12  |  4 августа, Среда

Как безопасно тренироваться в жару

19 июля
Активный отдых и развлечения

Поклонники здорового образа жизни знают, как тяжело бывает заниматься спортом, когда жара стремится к отметке «невыносимая». Но лень – это не самая опасная преграда на пути к спорту в жаркую погоду. Если не соблюдать определенные правила тренировок на жаре, можно получить проблемы со здоровьем. Что за правила? Рассказываем!

1. Адаптация к жаре

Даже если вы привыкли к более-менее серьезной спортивной нагрузке, стоит сократить ее хотя бы на 7-10 дней после начала жары. Это нужно, чтобы организм адаптировался к перемене погоды и не перегружался из-за непривычных температурных условий. Уменьшите интенсивность или время тренировок, замените их на что-то более легкое. Когда адаптационный период пройдет, можно будет постепенно возвращать привычную нагрузку, если вы почувствуете, что вам комфортно это делать.

2. Спорт на улице

Если вы любитель уличных тренировок – например, бега – в первую очередь выбирайте правильное время для занятий спортом. Идеальный вариант – тренировка утром, чем раньше, тем лучше. Или вечером, после 18:00, когда температура воздуха начинает постепенно снижаться. Ни в коем случае не тренируйтесь в самую жару (с 12:00 до 16:00) и выбирайте для занятий места в тени. А еще старайтесь следить за уровнем влажности воздуха: чем она выше, тем выше частота сердечных сокращений и общая нагрузка на организм.

3. Правильная одежда

Для тренировок старайтесь выбирать светлую одежду из легких «дышащих» тканей. Если занимаетесь спортом на улице, обязательно надевайте головной убор. Шею и плечи желательно прикрывать, чтобы не получить солнечные ожоги. Но в идеале, вне дома стоит пользоваться кремом с функцией защиты от солнца – не только для тренировок, но и для обычных прогулок.

4. Больше жидкости

Во время занятий спортом мы и так теряем большое количество жидкости вместе с потом. А в жару потоотделение усиливается. Соответственно, для восстановления баланса стоит пить больше воды и, если для вас это привычно, спортивных напитков. Употребление воды, кстати, еще и немного понизит температуру тела. Рекомендуется пить 300-500 миллилитров воды за час до тренировки, 200-300 миллилитров каждые 20-30 минут в процессе. Также можно добавить в воду немного лимонного или апельсинового сока. А если вы тренируетесь больше двух часов, лучше отдать предпочтение спортивным напиткам – они восполнят недостаток натрия в организме.

5. Внимание к себе

Во время занятия спортом в жару следите за своим состоянием. Если, выполняя упражнения, вы почувствуете себя нехорошо или даже чуть хуже, чем обычно – не старайтесь «дотянуть» до конца тренировки, а прекратите ее. Учитывайте индивидуальные особенности своего организма – заболевания, вес, реакцию на жару в целом. Например, у людей с избыточной массой тела, сердечно-сосудистыми заболеваниями, анемией риск получить тепловой удар на жаре повышается. Не забывайте о том, что спорт – это не тренировки на износ при любых условиях, а то, что должно делать организм здоровее.